كم من السعرات الحرارية لتناول الطعام يوميا لانقاص وزنه

ليس كل من يحلم بجسم جميل ونحيف يعرف ويستخدم طريقة حساب السعرات الحرارية للأغذية المستهلكة. باستخدام هذه الطريقة في الممارسة العملية ، يمكنك أن تأكل مع قيود قليلة أو معدومة ، ولكن في الاعتدال.

الحساب الصحيح للسعرات الحرارية لفقدان الوزن للنساء

السعرات الحرارية المحسوبة على أساس طبيعة الحياة. أدناه سأقدم أحد الخيارات للمرأة:

نشاططريقة الحياةالفئة العمرية ، سنواتقائمة السعرات الحرارية ، سعر حراري
قلة النشاط ، المستقرة.19-252000
25-501800
50+1600
نشاط معتدل ، هناك أنشطة بدنية ، زيارة الصالة الرياضية 1 2 مرات في الأسبوع.19-252200
25-502200
50+1800
الرياضة النشطة ، وزيادة النشاط.19-302400
31-602200
60+2000

أيضًا ، يمكن إجراء العمليات الحسابية اليومية وفقًا للخوارزمية التالية:

№1.الوزن بالكيلوغرام مضروبا في 10.
№2.تنمو في سم تتضاعف 6.25.
№3.أضف البيانات التي تلقيتها نتيجة أول حسابين في النقطتين 1 و 2.
№4.العمر بالسنوات ضرب 5.
№5.من القيمة الناتجة في الفقرة 3 ، قم بطرح الرقم من النقطة 4.
№6.من قيمة البند رقم 5 اطرح 161.
№7.الرقم من النقطة رقم 6 يتضاعف بمعامل النشاط البدني:
✓ نشاط منخفض ☞1,2
✓ متوسط ​​النشاط ☞1,38
load متوسطة الحمل ☞1,46
✓ التدريب المكثف1,55
classes فصول يومية ☞1,64
✓ تجريب مرتين في اليوم ☞1,73
activity النشاط البدني بالاقتران مع العمل البدني ☞1,9

سيكون هذا هو عدد السعرات الحرارية المثالية لجسمك.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن قليلاً ، فإن خيار الحساب التالي سيفعل ذلك.

خذ قطعة من الورق وآلة حاسبة وسجل الوزن الذي تريد تحقيقه. ثم ضرب الرقم المثالي الخاص بك عن طريق معامل النشاط البدني ، الذي تراه أدناه:

  • 27 - إذا تحركت قليلاً ، ولم يرتبط العمل بالنشاط البدني ؛
  • 29 - أحيانًا تمارس الرياضة أو تذهب إلى الجيم ؛
  • 34 - قم بانتظام بزيارة صالة الألعاب الرياضية أو حمام السباحة ؛
  • 37 - التدريبات مكثفة ويومية.
  • 42 - إذا كنت تنفق الكثير من الطاقة في العمل أو تدوم أكثر من 4 ساعات في اليوم.

ربما يكون هذا الخيار هو الأكثر نجاحًا ، لأن فقدان الوزن السريع مع زيادة الوزن (السمنة) غالبًا ما يؤدي إلى إغفال الأعضاء الداخلية وتراجع الجلد وتشكيل الطيات.

حساب الرجال التخسيس

لممثلي الجنس الأقوى ، هناك طرق منفصلة للحساب ، مع تلك التي فكرت أعلاه. لكن في الخوارزمية خطوة بخطوة (انظر في القسم السابق) بدلاً من طرح الرقم 161 ، يجب عليك إضافة رقم 5. كل شيء آخر لم يتغير.

إذا كنت لا تريد أن تهتم بالحسابات ، استخدم الجدول المقترح.

نشاططريقة الحياةالفئة العمرية ، سنواتقائمة السعرات الحرارية ، سعر حراري
قلة النشاط ، المستقرة.19-302400
31-502200
50+2000
نشاط معتدل ، هناك أنشطة بدنية ، زيارة الصالة الرياضية 1 2 مرات في الأسبوع.19-302600-2800
31-502400-2600
50+2200-2400
الرياضة النشطة ، وزيادة النشاط.19-303000
31-502800-3000
50+2400-2800

يمكن إجراء حسابات السعرات الحرارية في آلة حاسبة عبر الإنترنت أو في تطبيق جوال ، حيث تقوم بإدخال مؤشرات الوزن والطول والعمر. سيقوم البرنامج بعرض البيانات في ثوان.

نعلق أهمية كبيرة على ما نأكله ، لكن ما نشربه يحتوي أيضًا على سعرات حرارية. الرجال هم من المعجبين الكبار من البيرة والصودا الحلوة. وإذا كانت المرأة تستطيع أن تقول لا لنفسها ، فإن الرجل بدون تفكير سيشرب علبة من البيرة المفضلة أو الكولا قبل النوم.

من بين المشروبات الغذائية والعصائر الطبيعية: أحد رواد السعرات الحرارية يعتبر طماطم. أولئك الذين يحبون عصائر الفاكهة ، ينصح اختصاصيو التغذية بتخفيفها بالماء.

لا تنسى القهوة والشاي. هذه ليست مشروبات عالية السعرات الحرارية ، ولكن بالإضافة إلى الحليب والسكر والطبقة والقشدة ذات الاستخدام المنتظم يمكن أن يكون لها تأثير معاكس. في كثير من الأحيان ، يتناول شرب الشاي وجبة كاملة ، لأنه من الصعب مقاومتها وعدم تناول ملف تعريف ارتباط واحد على الأقل ، حلوى ، دونات. لذلك ، إذا كنت تشرب القهوة أو الشاي ، فحاول قصر نفسك على المشروب نفسه.

كيفية حساب عدد السعرات الحرارية في اليوم للمراهقين 14-16 سنة

لا ينصح أخصائيو الجهاز الهضمي وأخصائيو التغذية بفرض قيود صارمة على الطعام للمراهقين لسبب بسيط: لا تزال أجسامهم تنمو وهرموناتهم غير مستقرة. إذا ظهرت مشاكل صحية على خلفية زيادة الوزن ، فإن حساب السعرات الحرارية يمكن أن يحسن الموقف دون ألم.

إن إجراء عملية نمو الجسم ليس بالأمر الصعب ، لأن خبراء التغذية قاموا به من أجلنا. مع النمو الطبيعي والنشاط الكافي ، يجب ألا تستهلك الفتيات المراهقات اللائي تتراوح أعمارهن بين 14 و 16 عامًا أكثر من 2500 سعر حراري يوميًا ، ويجب ألا يستهلك الأولاد أكثر من 3000 سعر حراري. إذا كان هناك زيادة في هذا النظام الغذائي ، بعد استشارة الطبيب ، يمكنك تقليل السعرات الحرارية:

  • للفتيات - 1800.
  • للرجال - 2200.

سيكون حلا آمنا للحفاظ على اللياقة البدنية والرفاهية.

قائمة كاملة مثالية تصل إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم للنساء

النظام الغذائي الذي يحتوي على 1500 سعرة حرارية يجعل من الممكن التخلص من الأوزان الزائدة وفقدان الوزن ، إذا تم دمجه مع المجهود البدني. فيما يلي ، سأقدم قائمة مثالية تلتزم بالوصول إلى الهدف وستكون قادرًا على إنقاص وزنك.

وجبةقائمة الطعامالسعرات الحراريةماء
فطورعصيدة على الماء ، نخب واحد والقهوة السوداء.350قبل 30 دقيقة من الوجبة ، اشرب كوبًا من الماء. بعد 1 ساعة ، وشرب كوب من الماء.
الإفطار الثانيتأتي لمدة ساعة ونصف بعد الإفطار الأول. في القائمة: الشاي بدون سكر وعدد قليل من المكسرات. يمكنك أن تأكل بعض الجبن المنزلية.150بعد 30 دقيقة من الأكل ، اشرب كوبًا واحدًا من الماء ، ثم يمكنك التمرين (حوالي نصف ساعة). وشرب كوبًا آخر من الماء بعد نصف ساعة من التمرين.
غداءجزء من العصيدة وقطعة من اللحم أو السمك ، على البخار أو مسلوق. يمكنك إضافة سلطة الخضار ، محنك مع عصير الليمون وزيت الزيتون.450بعد ساعة من الغداء - 1 كوب من الماء.
شاي بعد الظهرالدورة الأولى قليلة الدسم مع شريحة من الخبز الأسود.250في ساعة واحدة - 1 كوب من الماء.
العشاءفي القائمة على البخار الخضروات.200تقليديا - كوب من الماء في ساعة واحدة.
العشاء الثانيكوب من الكفير قليل الدسم.100قبل ساعة من النوم - 1 كوب من الماء.

النصائح التالية سوف تساعد في الحفاظ على النظام الغذائي:

  1. لا تخطي وجبة الإفطار. هذا تعهد للطاقة ليوم كامل. يمكن أن تتكون الوجبة الأولى من الأطعمة المغذية: البيض والجبن والفواكه المجففة والمكسرات والحليب واللحوم.
  2. يجب أن يكون الغداء في الموعد المحدد: اللحوم أو السمك مع الخضراوات والحبوب ستوفر الخفة والشبع حتى الوجبة التالية.
  3. آخر وجبة قبل أربع ساعات من النوم.
  4. يُسمح بالوجبات الخفيفة بين الوجبات. هذا يتجنب الإفراط في تناول الطعام. للوجبات الخفيفة والشاي والعسل.
  5. خلال النهار ، تحتاج إلى شرب حوالي 2 لتر من الماء.
  6. لا تأكل الوجبات السريعة ، خذها معك على الطريق أو إلى العمل. الطعام الأكثر فائدة هو الطعام المطبوخ في المنزل.
  7. لا تأكل.

قائمة كاملة مثالية تصل إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم للرجال

في الكتب التي تتناول التغذية أو على مواقع الويب ، يمكنك العثور على الكثير من القوائم المختلفة بسعر 2000 سعرة حرارية ، وأقدم العديد منها.

رقم القائمة 1.

  1. الإفطار: كوب من الحليب الدافئ مع ملعقة من العسل وكعكة.
  2. الغداء: الشاي ، بضع شرائح من الخبز الأسود مع الزبدة والخضار.
  3. الغداء: شوربة الخضار ، قطعة من اللحوم الغذائية المسلوقة ، زوجان من البطاطا ، سلطة فواكه ، متبلة بعصير الليمون والسكر.
  4. الغداء: عصير الطماطم أو بعض الطماطم والبسكويت.
  5. العشاء: بضع شرائح من الخبز الأسود مع الزبدة والأعشاب.

رقم القائمة 2.

  1. الإفطار: الشاي مع الخبز الأسود.
  2. الغداء: كوب من الكفير مع شريحة من الخبز الأسود.
  3. الغداء: مرق ، وقطعة من السمك المسلوق ، وبعض البطاطا مع الخضر ، وسلطة من الخضروات الخضراء.
  4. العشاء: كوب من الحليب مع شريحة من الخبز الأسود والعسل.

ماذا يقول خبراء التغذية عن حساب السعرات الحرارية؟

وفقًا لأخصائيي التغذية ، يجب أن يكون أي نظام غذائي وقيود غذائية متناسقة مع نمط الحياة والصحة. الرفض الحاد للنظام الغذائي السابق يؤدي إلى إجهاد كبير للجسم ، يمكن أن يصبح مسبباً للأمراض المختلفة. إذا قررت تناول السعرات الحرارية ، فقم بالوصول إلى الهدف تدريجياً.

مثال! خطط لاستهلاك ما لا يزيد عن 1800 سعرة حرارية في اليوم. اليوم ، يحتوي النظام الغذائي على محتوى من السعرات الحرارية من 3000 وحدة مع نمط الحياة المستقرة. لذا ، في المرحلة الأولى ، قم بتخفيضه بمقدار 300-400 سعرة حرارية. بعد بضعة أسابيع ، يمكنك فرض قيود بالفعل على 600-800. في غضون 1.5-2 أشهر ، سوف يأتي النظام الغذائي إلى محتوى السعرات الحرارية المطلوب. نتائج الجهد أيضا لن تمر مرور الكرام.

لا يوصي اختصاصيو التغذية بفرض قيود غذائية كبيرة على المراهقين ، لأن أجسامهم لا تزال تتطور. أي نظام غذائي للأطفال والمراهقين لا ينطبق إلا في الحالة التي تتطلب حالة صحية.

التغذية أيضا لصالح التوزيع السليم للسعرات الحرارية وتواتر تناول الطعام.

  1. هناك 5-6 مرات في اليوم. في الوقت نفسه ، هناك ثلاث وجبات رئيسية ، وبعضها الآخر وجبات خفيفة إضافية.
  2. يجب أن تكون الفترة الفاصلة بين الوجبات ساعتين على الأقل.
  3. إذا كان الجدول الزمني ضيقًا ومشبعًا ، يمكنك تحديد ساعات الوجبة بنفسك.
  4. ينصح بتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية (المغذية) في الصباح. يجب أن تتكون القائمة المسائية من أكثر المنتجات "الخفيفة".

نصائح مفيدة ومعلومات مثيرة للاهتمام

إذا كنت مضبوطًا على نتائج حقيقية ، فكر في النصائح العملية التالية.

  • كثير من الناس يبالغون في تقدير مستوى أحمالهم ونشاطهم البدني ، وبالتالي ، نتيجة لحساب السعرات الحرارية الفردية ، لا يتم الحصول على بيانات صحيحة تمامًا. الحسابات وفق الصيغة أفضل من التقليل من المبالغة في تقديرها.
  • لا تنسى أن تزن أجزاء. في البداية ، من الصعب تقييم القيمة بوضوح. إذا كنت تعرف وزن الطبق ، يمكنك تسجيل عدد السعرات الحرارية المستهلكة بدقة. خلاف ذلك ، فإن الطريقة غير فعالة.
  • علاج عدد السعرات الحرارية مع كل دقة. أضف دائمًا حتى السعرات الحرارية الموجودة في الصلصات والعصائر والقهوة. فقط حساب دقيق سيؤدي إلى النتيجة المرجوة.

يركز خبراء التغذية على جودة الغذاء. يجب أن تكون منتجات الطبخ جديدة. النظام الغذائي متوازن: مزيج مثالي من الدهون والبروتين والكربوهيدرات. خلاف ذلك ، بدلا من فقدان الوزن ، والحصول على مشاكل صحية.

لا تنس أن اتباع نظام غذائي صحي يوفر الفواكه والخضروات الموسمية ، والكثير من المساحات الخضراء ، والأطعمة المخصبة بالألياف. من منتجات اللحوم التركيز على الأنواع الغذائية - لحوم البقر ولحوم الأرانب والديك الرومي. المأكولات البحرية المخصبة بأحماض OMEGA-3 و OMEGA-6 ستكون مناسبة للأسماك.

يمكن تطوير قائمة الأسبوع مقدمًا. يجعل من السهل وزن كل وجبة أو طعام بالسعرات الحرارية. لذلك سيكون من الأسهل الالتزام بنظام الطاقة الجديد ، وتجنب الرتابة.

شاهد الفيديو: السعرات الحرارية في جميع الأطعمة (ديسمبر 2019).

ترك تعليقك