كيف تغفو بسرعة - التمارين والتقنيات والمشورة من الأطباء

يعرف الكثير من الناس الوضع المزعج عندما لا يستطيعون النوم أثناء الليل - 30 دقيقة من النوم في الأسرة لا يؤدي إلى النتيجة المرجوة ، وفي الصباح هناك شعور بالضعف والخمول. للمساعدة في المشكلة ، ستكون قادرًا على التقنيات الخاصة والتدريبات الفعالة للنوم بسرعة. تعلم تقنية التنفس المناسبة ، وإيجاد أفضل وضع مريح للجسم ، وأحيانًا باستخدام التحفيز الإضافي لاسترخاء الدماغ في شكل تدريب تلقائي: كل هذا سيسمح لك بالنوم خلال دقيقة إلى خمس دقائق فقط وضمان نوم جيد وصحي.

تقنيات الاسترخاء الفعال

  1. العد البطيء مع الاستنشاق العميق والبطيء بنفس القدر سيساعد على استرخاء الدماغ ، وإعداد الجسم للنوم. يتم إجراء الاستنشاق الأول بعد أن تصل النتيجة إلى الرقم أربعة ، ثم يتم التنفس لمدة بضع ثوان ، ثم يتم إجراء الزفير الهادئ مع العد إلى ثمانية. من المهم أن تركز فقط على التنفس والعد الخاص بك - وبالتالي فإن نبضات القلب ستتباطأ ، والأفكار غير الضرورية ستترك رأسك.
  2. تخيل عقليا بانوراما المناظر الطبيعية الاسترخاء ، يمكن للمرء أن يدخل عمليا حالة تأملية ، لأن صور الطبيعة ، تصور في صور هادئة وممتعة ، وتسهم في الاسترخاء العقلي والجسدي.
  3. يساعد الاسترخاء التدريجي للعضلات على النوم بسرعة. تتضمن هذه التقنية تنفيذ سلسلة من الإجراءات المتسلسلة - التنفس العميق ، تليها توتر مجموعة العضلات. من المهم أن تشعر كل خلية من خلايا الجسم بهذا التوتر المتزايد ، وبعد استرخاء العضلات إلى أقصى حد وتخيل كيف يترك هذا التوتر الجسم بسلاسة.
  4. الاستقبال قبل الذهاب إلى الفراش أو الحمام الساخن سوف يسخن الجسم ويستريح. درجات الحرارة المتناقضة - الماء الساخن والهواء البارد في الغرفة سيؤثر بشكل إيجابي على سرعة النوم.
  5. يمكن أن تصبح المحافظة على مجلة شخصية طقوسًا ليلية محددة تساعدك على النوم. في كثير من الأحيان ، تجعل الأفكار الهوس والتفكير في المواقف التي تحدث خلال اليوم من الصعب الاسترخاء. لذلك ، يجدر "إخراجهم" من رأسك على الورق ، وبالتالي التخلص من الإجهاد الذي يسبب الأرق.

ماذا يمكنك أن تأكل في الليل؟

هناك عدد من القواعد المعروفة "غير المكتوبة" التي تنص على أنه قبل النوم من الأفضل عدم تناول أي شيء والذهاب إلى السرير معدة فارغة. الحد الأقصى الذي يمكن أن يرضي الشعور بالجوع - كوب من الماء. ومع ذلك ، فإن مثل هذه الأحكام خاطئة بشكل أساسي ، لأن هناك العديد من المنتجات المفيدة التي لن تساعدك على النوم فحسب ، بل ستحسّن أيضًا من رفاهيتك ، وتسترخي على الجهاز العصبي بشكل صحيح ولن تضر بالشخصية.

نتاجوصفتوصيات
منتجات "النور"
(الحبوب الكاملة ، المكسرات مع الجبن قليل الدسم).
استهلاك الأطعمة الثقيلة للمعدة في الليل سيكون له تأثير سلبي ليس فقط على عملية النوم ، ولكن أيضًا على الحالة العامة للجسم. على النقيض من ذلك ، سوف تساعدك وجبة خفيفة من الحبوب الكاملة على النوم أثناء النوم في أسرع وقت ممكن دون الإضرار بالصحة. بعد كل شيء ، سوف يستغرق هضم الكربوهيدرات المعقدة الكثير من الوقت ، مما يعني أنه سيتم توفير شعور طويل من التشبع ، وعدم اضطراب دورة النوم.لا يمكنك تناول وجبة خفيفة في ليلة الآيس كريم أو المفرقعات أو الرقائق ، وكذلك الوجبات الخفيفة الحلوة. محتوى السكر من هذه المنتجات هو خارج النطاق. وبالتالي ، بعد تناول جزء من الكربوهيدرات البسيطة قبل النوم ، سيرتفع مستوى السكر في الجسم إلى درجة كبيرة ، ثم "سينزلق" مرة أخرى ، مما يسبب الأرق.
"الهرمونات النائمة"
(الكرز ، الكرز الحلو).
في كثير من الأحيان ، يتأثر معدل النوم بالنوم بعوامل مثل النوم المضطرب ، والسبب في هذه الظاهرة يكمن في وجود تجارب عاطفية أو خفض نسبة السكر في الدم إلى نقطة حرجة. يساعد تناول وجبة خفيفة من التوت مع الكرز الحلو أو الكرز على ملء الجسم بكمية الجلوكوز التي يحتاجها.تناول وجبة خفيفة مثل "الهرمونات النائمة" قبل النوم بساعتين ، سيساعد زيت اللوز على تعزيز تأثير النعاس. تحتوي هذه المنتجات على الجلوكوز ، والذي يمكن أن "يصمد" في الجسم طوال الليل.
مصادر الميلاتونين
(موز ، أناناس ، برتقال ، طماطم).
الميلاتونين هو هرمون خاص يمكن أن يسبب النعاس مع بداية الوقت المظلم من اليوم.حتى أن هناك أدوية خاصة تحتوي على محتوى هذه الأداة ، ولكن من الأفضل تناول حبوب منع الحمل ، تفضل استخدام المنتجات الطبيعية التي تحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين.
مشروبات دافئة
(الحليب والشاي مع البابونج).
يعتبر شرب كوب دافئ وممتع قبل النوم طريقة مؤكدة للاسترخاء جسديًا وتفريغًا عاطفياً.شاي البابونج أو الحليب الدافئ هو الطريقة المثالية لتغفو بسرعة. لكن المشروبات المحتوية على مادة الكافيين يجب ألا تستهلك في الليل. يجب أيضًا ألا "تسيء" استخدام كمية كبيرة من السائل قبل وقت النوم ، حيث إنها تهدد بإيقاظ متكرر من أجل تخفيف حاجة معينة.
ملاحق خاصة.ديكوتيون طبيعي من جذر فاليريان - مشروب طبي طبيعي قوي ، والتعامل بفعالية مع الأرق.قبل استخدام النباتات الطبية والمكملات الغذائية ، يجب عليك استشارة أخصائي.

تأثير نمط الحياة على نوعية النوم

يحدد معدل النوم النوم الالتزام بالوضع الثابت ، لذلك من المهم أن تبقى في السرير ليلاً وتخرج من السرير في الصباح في نفس الوقت يوميًا. بعد أن وضعت مثل هذه العادة ، فإن الجسم يفهم بالفعل متى يعطي إشارة من التعب لبقية القادمة. يساعد الاستيقاظ في الوقت المحدد دائمًا في ضبط المنبه ، حتى في يوم عطلة.

لعملية النوم لم تجلب الانزعاج ، وسوف تضطر إلى تغيير الموقف إلى غرفة النوم الخاصة بك. يجب أن لا تقضي الكثير من الوقت هناك خلال النهار - قم بالعمل أو مجرد الجلوس لساعات. يجب أن ترتبط غرفة النوم حصريًا بالاسترخاء الليلي. تساهم الصيانة المنتظمة للنظافة وغرفة أنيقة المظهر في تهيئة الظروف لنوم سريع.

أحد أسباب صعوبة النوم هو الاستخدام المفرط للتكنولوجيا الحديثة. الأدوات الإلكترونية تدق تمامًا دورة النوم ، لأن العديد من الأشخاص يفضلون الاستلقاء في الليل ليلًا باستخدام هاتف محمول ، ومشاهدة الأخبار على شبكات التواصل الاجتماعي. يوصى بشدة بفصل جميع الأجهزة قبل ساعة من النوم.

إن الشعور بالثقل في المعدة بسبب الحمل الزائد على الجهاز الهضمي بعد تناول وجبة العشاء الشهية يسبب الأرق. من الضروري التخلي عن الطعام الثقيل لعدة ساعات قبل الاستعداد للنوم.

التدريب مع تحميل ديناميكي يستحق أيضا نقل إلى وقت الصباح. يؤدي النشاط الرياضي إلى زيادة في درجة حرارة الجسم ، وتسريع إيقاع القلب ، وتحفيز العمليات الكيميائية في الدماغ ، ومنع النوم.

يفضل الكثيرون الجلوس على الأريكة خلال اليوم لأخذ غفوة. هذه العادة تؤثر سلبا على نوعية النوم ليلا. من الضروري التغلب على أنفسهم والتخلي عن "ساعة الهدوء" حتى لا تكون هناك مشاكل في النوم أثناء الليل.

تناول بعض الأدوية قد يسبب أيضًا الأرق ، لذلك يجب عليك دائمًا استشارة الطبيب.

ماذا تفعل إذا كنت لا تستطيع النوم والتدخل في التفكير

السبب الأكثر شيوعا للمشاكل مع النوم هو شخص يتحدث مونولوج داخلي. تنشأ الأفكار الهوسية التي تتطلب إعادة التفكير على خلفية التجارب العاطفية المرتبطة بالأحداث الماضية أو من القلق بشأن الحالات القادمة. للهروب من مثل هذه المناقشات و "الحفر الذاتي" ، سوف تساعد التقنيات التالية.

  1. الكرة ضد الخراف. لقد اعتاد الجميع على عد الخراف في وقت النوم ، لكن الصورة المرئية للكرة أكثر فاعلية. يبدو أن الكرة تتمايل بلطف. في هذه الحالة ، ينتشر الكائن موجة حول نفسه.
  2. لعبة العقلية مع الماوس. يمكنك أن تتخيل أمامك أي شيء سوف يتحرك بعيدًا ، كما لو كان مستديرًا باستخدام عجلة ماوس الكمبيوتر. مثل هذا التركيز الذهني على العمل سيساعد على صرف الانتباه عن الأفكار القلقه.
  3. كما تفعل الكشفية. يجب أن تأخذ موقف ضعيف ، وتمتد والاسترخاء. ثم لف عينيك (يجب إغلاق الجفون) ، ولكن في الوقت نفسه ، لا تطغى عليه بالتوتر. لذلك ستكون مقل العيون في "مكانها" الطبيعي عندما تبدأ مرحلة النوم العميق.
  4. 4- 7 - 8. تعتمد هذه التقنية على التنفس المناسب: تحتاج إلى التنفس مع أنفك لمدة أربع ثوان ، واحتفظ أنفاسك لمدة سبع ثوان ، ثم تتنفس بهدوء لمدة ثماني ثوان. مثل هذا التنفس سوف يقلل من الأدرينالين ويبطئ النبض.
  5. التدريب لتحقيق التوازن الديناميكي. يجب أن تتخذ وضعية مريحة على ظهرك ، وتمدد نفسك وتبدأ في نشر موجات الحرارة عقليا والشعور بالثقل في جميع أنحاء الجسم. من المهم أن تشعر بالتفصيل كيف ينتشر الإحساس عبر الجسم ، ولمس أطراف الأصابع ، وأعلى الرأس ، والذقن ، وحتى الأذنين.
  6. رحلة إلى الماضي. تجاهل جميع التقييمات العاطفية ، انتقل من خلال أحداث اليوم الماضي. شاهد كل شيء يحدث من الجانب ، كما لو كان في فيلم.
  7. استعادة الحلم. يمكنك أن تتذكر أكثر الحلم اللطيف ، والذي كان عليه أن يرى فقط. إذا كان من الصعب تذكر ذلك ، اخترع "ذاكرتك" الخاصة ، مع الانتباه إلى الأحاسيس عند بناء الصورة ، حيث يكون كل شيء مثاليًا.
  8. عكس الطرفة. تغمض عينيك ، وفتح لهم لحظة وتغلق مرة أخرى. كرر التمرين بعد 10 ثواني. مثل هذا "الوامض العكس" سيساعد على الاسترخاء ويسبب حالة النعاس.
  9. كلمات أبجدية. درس مثير للاهتمام والاسترخاء قبل النوم هو اختراع لكل حرف من الحروف الأبجدية كلمة تتكون من ثلاثة أحرف أولاً ، ثم أربعة أحرف ، وهلم جرا. لا حاجة لمحاولة التفكير بالكلمات - فقط اقرأها عندما تخطر على بالك. العمل الرتيب فقط "إيقاف" الدماغ متعب.
  10. موسيقى الصمت. تعلم الاستماع إلى الصمت ، وهذا هو مفتاح بداية سريعة للنوم. من المهم أن يتم صرف انتباهك عن الضوضاء الخارجية من وراء النافذة ، والاستماع بانتباه إلى الصمت.
  11. التنويم المغناطيسي على نفسك. في أكثر المواقف استرخاء وبتنفس هادئ ، كرر إعدادات النوع عقلياً: "أصبح جسدي أكثر استرخاءً" ، "سوف أنام بهدوء حالما أعول من مائة إلى صفر" ، ثم ابدأ هذا العد التنازلي في الزفير الخاص بك.

الجمباز التنفسي - تمارين تساعدك على النوم لمدة دقيقة واحدة

إن النوم في دقيقة واحدة فقط ليس ممكنًا فحسب ، بل بسيط أيضًا. باستخدام تقنيات التنفس الخاصة ، يمكنك تحقيق نجاح ممتاز في ممارسة النوم بسرعة في ستين ثانية فقط.

معداتوصفتطبيق عملي
"تحفيظ"لا يمكن الإحساس بتأثير هذه التقنية إلا بتكرار التوصيات الخاصة بالتنفس المناسب في وقت النوم ، لمدة شهرين ، مرتين في اليوم. ثم ، بعد انقطاع لمدة شهر ، قم مرة أخرى بثمانية تكرارات مرة واحدة.

  • يتم وضع طرف اللسان باتجاه السماء في موضع خلف الأسنان العليا.

  • الفم مغلق - يتم التنفس الأول في أربع تهم.

  • يتم تأخير التنفس لمدة سبع ثوان.

  • يتم الزفير الطويل بصوت عال في الحساب الثامن.
"التنفس بالنعاس"الاستنشاق وفقًا لهذه الطريقة ينشط الخلفية العاطفية ، ويستنشق الزفير الجسم على الهدوء والاسترخاء.كل مرحلة من مراحل الجهاز التنفسي هي استنشاق لمدة خمس ثوان مع توقف وزفير مع نفس المدة الزمنية. بينهما يجب أن يتم ، فاصل أيضا لمدة 5 ثوان. مع تحقيق النجاح في الممارسة العملية في استخدام هذه التقنية ، يمكنك زيادة الوقت إلى عشر ثوان.
"التنفس على عشرة"يسمح هذا التمرين للشخص بإيقاف انتباهه عن المونولوج الداخلي و "تهدئة" نفسية مثيرة.من الضروري حساب أنفاسك وزفيرك ، واستمرار عملية العد حتى عشرة فقط ، ثم تكرار الدورة مرة أخرى. لتغفو بسرعة ، لا تحتاج إلى أكثر من ثلاثة تكرارات دورية للعد.

كيف تساعد طفلك على النوم بسرعة

يعتبر نوم الأطفال الأصحاء وذو الجودة العالية عنصرا هاما في نمو الطفل ونموه. كقاعدة عامة ، بالنسبة للأطفال الصغار ، فإن الوقت الأمثل للراحة هو 12-14 ساعة في اليوم. لكبار السن - 10-11. يمكن إخفاء الأسباب التي تسبب اضطرابات النوم في المرض أو سوء التغذية أو العوامل النفسية. لمساعدة طفلك على النوم ، يمكنك استخدام النصائح التالية.

  1. قم بتشغيل اللحن المريح أو غني تهليلًا للطفل. صوت الوالدين هو الصوت الأكثر متعة الذي يوفر السلام والحماية والسلامة.
  2. في بعض الأحيان ، لا يمكن للطفل أن ينام بسبب الخوف من أن الوالدين لن يكونا عند الاستيقاظ. وعد في وقت وضع أنك سوف تكون هناك في وقت استيقاظه. وتأكد من الاحتفاظ بكلمتك. يتكرر هذا الإجراء بشكل دوري ، مما يزيد من الوقت "الوعود". لذلك سوف يعتاد الطفل تدريجياً على النوم والاستيقاظ بدون أولياء أمور.
  3. قراءة جيدة ، كتب الأطفال خلال الليل هي تقليد عائلي فعال يمكن أن يخلق معجزة ويضع بسرعة طفلًا لا يهدأ لينام.
  4. الحليب الدافئ هو الطريقة الكلاسيكية لتغفو بسرعة. تحتوي منتجات الألبان على L - التربتوفان ، وهو المسؤول عن نشاط السيروتونين والميلاتونين في الدماغ. كما أن لها جانبًا نفسيًا ، لأن حليب الأم هو الذي ساعد في خلق دفء دافئ إلى جانب إحساس نعسان لطيف في مرحلة الطفولة.
  5. يلعب الراحة والراحة في غرفة الأطفال دورًا مهمًا في جودة نوم الطفل. من المهم مراقبة درجة الحرارة في الحضانة والرطوبة والإضاءة والفراش المريح منامة.
  6. طريقة اللعب في عد خمسة أشياء هي ما يمكن للطفل أن يراها ويسمعها ويشعر بها. هذا سيساعد دماغ الطفل على الاسترخاء والانغماس في حلم جميل.
  7. يمكن أن يؤثر جدول مواعيد اليوم المزدحم جدًا على نوم الأطفال ، لذلك من المفيد "إبطاء" الأنشطة اللامنهجية إلى حد ما لتجنب انتهاكات الوضع الليلي.
  8. من المهم ألا يشعر الطفل بالوحدة أثناء نوم الليل ، لذلك يحب العديد من الأطفال النوم أثناء لعبهم المفضلة. يجب ألا تنقذهم من هذه العادة ، ولكن على العكس ، تأكد من أن "الصديق" الحقيقي موجود دائمًا.

كيفية التعرف على الأرق - الأعراض والعلامات

مشكلة عالمية هي انتهاك نظام صحي ليلا ونهارا. مفهوم الأرق لا يعني فقط عدم وجود نوم طويل ، ولكن أيضًا وجود صعوبات في عملية النوم ، والتي تثير سوء الحالة الصحية في الصباح. لاستعادة احتياطيات الطاقة ، يحتاج الشخص العادي إلى متوسط ​​5-6 ساعات من الراحة الليلية. مع وجود مؤشرات صحية ممتازة ، لا يمضي أكثر من 10 دقائق في النوم ، وينام النوم نفسه دون استيقاظ مع الشعور بالبهجة في الصباح. صورة مختلفة تماما تظهر في الأشخاص الذين يعانون من الأرق. يمكنك التغلب على هذه الظاهرة غير السارة بنفسك بمساعدة تمارين خاصة أو تقنيات مختلفة أو علاجات شعبية. ومع ذلك ، قبل اتخاذ أي إجراء ، من المهم تحديد سبب المشكلة.

  • الظروف التي يشعر فيها الشخص بعدم الارتياح - ضوضاء أو ضوء ساطع أو كدمات أو برد أو روائح أو فراش غير مريح أو بياضات للأسرة.
  • استخدام الغذاء ، مما تسبب في استثارة الجهاز العصبي.
  • تغييرات نمط الحياة ، وإدخال تغييرات قصيرة الأجل في الإيقاع المعتاد - السفر ، ورحلات العمل ، والنوم خارج المنزل ، وتغيير الأماكن.
  • وجود المواقف العصيبة في الحياة ، هاجس الأفكار والخبرات المزعجة ، الميل إلى الانفعال المفرط.
  • الأمراض والتغيرات في الخلفية الهرمونية للجسم ، الدواء ، في قائمة الآثار الجانبية التي يوجد بها خطر تعطيل نمط النوم الطبيعي.

كيفية علاج الأرق بأمان عن طريق الأساليب الشعبية

يقدم الطب التقليدي العديد من الوصفات التي لا تساعدك فقط على النوم بسرعة ، ولكن تخلص دائمًا من الأرق. وأول ما يجب القيام به هو مراجعة طريقة الحياة والتغذية. تأكد من إدخال الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين في القائمة اليومية - وهو "هرمون النعاس" الطبيعي الحقيقي ، و L- التربتوفان: لحم الديك الرومي وبذور اليقطين والمأكولات البحرية والحليب والمكسرات والبيض. يجدر أيضًا تناول الملفوف والخضروات والموز الغني بالمغنيسيوم.

إن القيام بطقوس خاصة قبل النوم في المنزل سيساعد على تأسيس نوم صحي: حمامات الاسترخاء الدافئة ، والتأمل ، وخلق الراحة في غرفة النوم.

سيكون هناك طريقة رائعة لإعداد ضخ العشبية للعمل المسكنات. يمكن استخدامها كمادة مضافة للحمامات أو تستخدم كزيوت عطرية.

في الحالات التي تكون فيها جميع التقنيات والعلاجات الشعبية عاجزة أمام الأرق ، يجب عليك الاتصال بالطبيب ذي الخبرة.

شاهد الفيديو: طرق خسارة الوزن عند الرجال (ديسمبر 2019).

ترك تعليقك