بلانك: سر بسيط للجسم الرياضي

يرتبط الشكل الرياضي المشدود بقوة بشخص ناجح وصحي يراقب المظهر. ليس من قبيل الصدفة أن نوادي اللياقة البدنية تنمو على قدم وساق ولا تشكو من قلة العملاء.

التحضير والاحتياطات ، موانع

قبل الانتقال إلى حساب أكثر تفصيلاً لفوائد التمرين ، سنركز على كيفية تجنب الضرر الذي يمكن أن يحدث بسبب الأداء غير السليم.

أولاً ، كما هو الحال بالنسبة لجميع أنواع الأحمال على الجسم ، توجد موانع للوح:

  • الإصابات غير المعالجة في الذراعين وحزام الكتف والقدمين والعمود الفقري وأجزاء أخرى من الجسم التي ستشهد إجهادًا ثابتًا.
  • فترة الحمل والشفاء بعد الولادة.
  • فتق الفقرية ، نتوء القرص ، القرص ، والأمراض الخطيرة الأخرى في العمود الفقري.
  • أمراض الأعضاء الداخلية ، فترة تفاقم الأمراض المزمنة.

مع توخي الحذر ، يجب أن تجعل من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن - بناءً على حالة الجسم ، اختيار طرق أكثر بساطة للقيام بها ، مع تحديد مهلة زمنية.

ثانياً ، من الضروري التحضير بشكل صحيح للوح الخشبي ، على سبيل المثال ، عمل تمدد صغير ، وتمتد قليلاً وتسخين العضلات.

اعتن بالقبضة مقدمًا - إذا انزلق القدم ، فلن يعمل التمرين بشكل صحيح. يجب إجراء الشريط إما في أحذية بنعال مطاطية ، أو على سطح غير قابل للانزلاق (على سبيل المثال ، حصيرة اليوغا الخاصة).

ما يعطي ممارسة؟

يستخدم بلانك مجموعات العضلات المختلفة ، لكنه فعال بشكل خاص لتقوية الجهاز العضلي للبطن والظهر والأرداف.

إذا قمنا بتعميم جميع الخصائص المفيدة وتجميعها ، فيمكننا تمييز ست نقاط إيجابية رئيسية:

  • تقوية مجموعة العضلات العميقة "الأساسية" (الوسط ، الأساسية). أنها توفر استقرار العمود الفقري ومسؤولة عن الموقف الصحيح والجمال ، وكذلك دعم الأعضاء الداخلية.
  • تقوية عضلات الظهر.
  • تحفيز الأيض.
  • زيادة المرونة.
  • استقرار الحالة النفسية.
  • تطوير التنسيق السليم للحركات.

أنواع وتقنيات شرائط التنفيذ

اعتمادًا على درجة الإعداد والأهداف ، يمكنك إجراء تمارين متنوعة. لبداية ، دعونا نلقي نظرة فاحصة على الشريط القياسي في شكل بسيط.

مساعدة الموقف عرضة. ثني ذراعيك في الزاوية اليمنى والتكئ على ذراعيك. يجب أن يشكل الجسم من الرأس إلى القدم خطًا مستقيمًا واحدًا. يتم استرخاء عضلات الرقبة ، وليس من الضروري إمالة رأسك للخلف ، والنظر إلى الأسفل. يجب أن يكون المرفقان تحت الكتفين بشكل صارم ، حتى لا يخلق ضغطًا لا لزوم له على مفاصل الكتف ، والنخيل - بالتوازي مع المرفقين ، والكتفين المنخفضين ، لا ينبغي أن يكون الانحناء الخلفي بين الكتفين. من المهم جدًا الحفاظ على أسفل الظهر تمامًا - لا تقريبًا ولا تنحني. تتراجع المعدة وتتوتر.

حافظ على ساقيك مستقيمة. كما يجب شد عضلات الأرداف وتشكيل خط مستقيم مع الظهر والساقين. أقدام الوقوف جنبا إلى جنب أو انضم معا.

بعد "إعادة بناء" الموقف ، أمسكه.

للمبتدئين ، المهلة 15-30 ثانية ، يمكن زيادتها تدريجيا إلى عدة دقائق. جعل شريط لعدة طرق مع فواصل.

إذا كان الشريط الكلاسيكي سهلاً ، فجرّب خيارات أخرى.

لوح على الأسلحة الممدودة

يختلف قليلاً عن الوضع القياسي في أن الذراعين لا ينحنيان عند المرفقين ، لكنهما يظلان مستقيمين ، يتم نقل وزن الجسم إلى راحة اليد والأصابع.

اتصال

أحد خيارات المضاعفات هو القوس العكسي. تظل المهمة الرئيسية هي إبقاء الجسم في وضع يشكِّل خطًا مستقيمًا ، ولكن الآن في وضع مواجه للأعلى. الدعم على الأسلحة مباشرة أو عازمة الكوع.

جانبي

هذا الخيار مناسب تمامًا للعمل على عضلات البطن المائلة. يرتفع الجسم ، من وضعه المعرض على جانبه ، إلى الكوع أو اليد الممدودة (في الحالة الأخيرة ، تأكد من توزيع الوزن بالتساوي في جميع أنحاء النخيل ، وليس الحمل الزائد للمعصم). حافظ على جسمك مستقيم في كلا التوقعات. لمزيد من المضاعفات ، يمكنك مد يدك المجانية.

مع الذراع الممدودة أو الساق

من الشريط الكلاسيكي على المرفقين أو الذراعين الممددين ، ارفع الساق المستقيمة واسحب الجورب نحو نفسك. تأكد من أن وضع الجسم لا يزال مستقيما. كرر التمرين ، وتناوب الساقين. وبالمثل ، يمكنك تمتد نحو الذراع. هذا الخيار يجعل عبئا كبيرا على عضلات البطن.

على fitball

حزام قياسي على الأسلحة الممدودة ، ولكن الساقين تقع على كرة القدم. بالإضافة إلى الحمل على العضلات ، فإنه يدرب التوازن ، الذي ليس من السهل الاحتفاظ به في حالة متوترة ، ويستريح على كرة غير مستقرة.

22 نوعا من التمارين

كيف تتعلم أن تفعل الشريط لأطول فترة ممكنة

التوصية الأكثر أهمية هي التدريب المستمر مع زيادة تدريجية في الحمل. أيضا مجموعة فعالة من عدة أنواع من الشرائط ، عندما يتم استبدال خيار واحد من قبل آخر.

ومع ذلك ، لا ينبغي أن تكون المدة الهدف الرئيسي. الشيء الرئيسي - التنفيذ الصحيح الذي سيجعلها فعالة بقدر الإمكان.

شريحة للرجال والنساء

من حيث الإنجاز من قبل الرجال والنساء ، فإن اللوح هو ممارسة عالمية. بدلا من ذلك ، فإن التوقعات تختلف عن النتائج - مشد العضلات الإغاثة مهم بالنسبة للرجال ، والتي يتم تعزيزها مع شريط ، والنساء تولي المزيد من الاهتمام للعمل على عضلات البطن. لهذا الغرض ، سيكون من المفيد استنباط السرة عند الأداء - وهذا يسمح لك بتمرين العضلات المستعرضة ، وهو أمر مهم عند استعادة الجسم بعد الحمل.

أفضل طريقة للقيام شريط لفقدان الوزن

على الرغم من استخدام الكثير من الطاقة لأداء التمرين ، إلا أنه يهدف إلى تقوية العضلات وليس تقليل الوزن. من أجل إنقاص الوزن احصائيات التمارين الديناميكية السفلية. ومع ذلك ، بالاقتران مع أنواع أخرى من النشاط البدني (والتغذية السليمة) ، سيكون فعالا للغاية. الأمثل قد يكون لأداء في ممارسة القلب والأوعية الدموية اللوح.

نصائح مفيدة

  • لا تحبس أنفاسك أثناء التمرين. نقص الأكسجين لا يبسط ، لكنه يعقد المهمة! التنفس ببطء وبشكل متساو.
  • باستمرار مراقبة الموقف الصحيح للجسم. إذا كنت تشعر أنه بسبب التعب تعاني هذه التقنية ، فمن الأفضل أن تأخذ استراحة قصيرة.
  • عند إجرائها على أذرع ممدودة ، يمكن أن تنحني قليلاً عند المرفقين ، مما يقلل من الحمل على مفاصل الكتف.

كما لوحظ مرارًا وتكرارًا ، من المهم جدًا أن يكون وضع الجسم ، وخاصة الظهر ، مسطحًا مثل الخيط. يمكنك التحكم في هذا الخط من خلال العمل أمام المرآة ، لكن يجب ألا تدور رأسك في الشريط. إذا كانت هناك مثل هذه الفرصة ، فاطلب من شخص ما أن يراقب التنفيذ الصحيح. مع مرور الوقت ، تعلم كيفية التحكم في وضع الجسم بنفسك.

بلانك ، للوهلة الأولى ، التمرين بسيط ، في شكل كلاسيكي ، ويمكن الوصول إليه حتى للأشخاص الذين يعانون من الحد الأدنى من التدريب. لكن من المهم للغاية القيام بذلك بشكل صحيح ، وإلا ، فبدلاً من التأثير المتوقع في شكل جسم مشدود ، يمكنك مواجهة أحاسيس غير سارة أو مؤلمة أو إصابة خطيرة.

شاهد الفيديو: تمرين بسيط سيخلصك من دهون الظهر والبطن بسرعة (ديسمبر 2019).

ترك تعليقك