كيف تتعلم الانسحاب من الشريط - خطة خطوة بخطوة للمبتدئين

قبل أن تتعلم الانسحاب من الشريط ، يجب عليك طرح سؤالين بسيطين. أولاً - ما هو الشريط الأفقي وأين يمكن الحصول عليه؟ والثاني - لماذا هو ضروري؟ عن طريق الإجابة على هذه الأسئلة ، يمكنك البدء في التدريب.

التحضير والاحتياطات

يبدأ أي عمل جديد بالعمل التحضيري وتحديد المخاطر المحتملة. يجب أن يتم نفس الشيء قبل بدء التدريب في البار في المنزل. للمبتدئين ، من المهم عدم التسرع ، حتى لا تؤذي الجسم.

أولاً ، استشر طبيبك ، لأنه لا يمكن لأي شخص المشاركة في رياضات القوة. بطلان التمارين على الشريط الأفقي للأشخاص الذين يعانون من الأمراض التالية:

  • انحناء العمود الفقري ، الجنف.
  • انفتاق الأقراص في العمود الفقري.
  • نتوء القرص الشوكي.

الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام ، وينبغي أن تجرى الطبقات على نحو ضئيل.
عند تلقي إذن من الطبيب ، تبدأ المرحلة التحضيرية ، والتي تشمل النقاط التالية.

  1. تحديد صحيح ارتفاع القذيفة. يجب أن يكون العارضة في ذروة الأذرع الممدودة ، مع مراعاة المسافة لقفزة صغيرة. يتم تحديد الارتفاع بحيث يمكنك تعليقه بحرية على الشريط ممدودة الذراعين ، وليس الوصول إلى الأرض.
  2. قبل بدء الفصول الدراسية ، وإعداد الجسم. كل يوم لمدة 1.5-2 دقيقة للتعليق على العارضة دون القيام بالتمارين. للقيام بذلك ، يجب أولاً خفض ارتفاع العارضة إلى 70-90 سم من الأرضية. يتم تنفيذ هذا التمرين في وضع مستلق. الأيدي تلتقط العارضة ، وتمتد الساقين بزاوية على الأرض ، والكعب على الأرض. في هذا الموقف ، فقط شنق ، ولكن يمكنك سحب ما يصل ببطء. مع زيادة التدريب ، يختلف ارتفاع العارضة.
  3. بعد 3-5 أيام ، يمكنك الذهاب إلى التدريبات باستخدام موسع. للقيام بذلك ، قم بتعيين الارتفاع العادي للعارضة ، وربط موسع طويل مع حلقة كبيرة في الجزء السفلي. ضع ساقيك في هذه الحلقة ، وفهم العارضة بيديك. في هذا الموقف ، سوف تمتد المتوسع. إذا بدأت الصعود ، فإن الربيع المتوسع سيدفع الجسم للأعلى. وبالتالي ، يتم تقليل الحمل على اليدين.
  4. كإعداد ، يمكنك استخدام تمرينات الضغط من الأرضية.

اختيار قبضة وتنفيذ القواعد

قبضة هو وسيلة لسحب ما يصل على شريط أفقي. هناك عدة أنواع منه. مع كل متغير ، تتطور العضلات المختلفة ، لذلك يوصى بتغيير التمرين أثناء التمارين. تعداد الأنواع الأكثر شعبية.

  • مباشرة. يتم وضع اليدين بطريقة يتم بها توجيه الكف نحو العارضة ويمكن الوصول إليه من الأعلى. مع هذا الخيار ، معظم الحمل على عضلات الظهر والكتفين.
  • عكس. يتم تشغيل راحة اليد في اتجاه الوجه ، ويتم لف الصليب حول القاع. مع مثل هذا تشديد أكبر عبء على العضلة ذات الرأسين.
  • جنبا إلى جنب. عند الشد ، يلتف أحد الأذرع بقبضة مستقيمة ، والآخر بقبضة عكسية.

عند السحب ، تكون المسافة بين الأسلحة على العارضة ذات أهمية كبيرة. اعتمادا على هذه المسافة ، وتنقسم السيطرة في ضيقة واسعة. مع تحديد المسافة الضيقة بين اليدين من خلال عرض المؤدي. عندما تكون واسعة - تكون المسافة أكبر دائمًا من عرض الكتفين. مع عرض قبضة مختلفة ، وتطوير العضلات المختلفة. وبالتالي ، عند تغيير العرض ، يمكنك تدريب جميع عضلات الذراعين والظهر.

خطة خطوة للمبتدئين

المرحلة الأولى - 1-5 سحب المنبثقة

انتقل إلى المرحلة الأولى ، عند الانتهاء من مرحلة الإعداد ويمكنك سحبها مرة واحدة. مهمة هذه المرحلة هي تطوير العضلات من نقطة الصفر من أجل رفع نفسك 5 مرات دفعة واحدة.

لتحقيق هذا الهدف ، يوصي الباب الدوار بخطة الدرس التالية.

  1. في عملية التدريب لزيادة عدد النهج. ابدأ بـ 10-15 مجموعات من 1-2 سحب في كل منها. يجب أن يكون الفاصل بين النهج من 20 إلى 40 ثانية.
  2. سحب ما يصل مع العناوين الرئيسية للصحف مختلفة.
معلومات! من الممكن تحقيق 5 عمليات سحب كاملة في نهج واحد خلال شهر واحد من التدريب في المنزل.

المرحلة الثانية - 5-10 سحب المنبثقة

إذا تم إكمال المرحلة الأولى بنجاح ولم تعد 5 عمليات سحب مشكلة ، فانتقل إلى الخطوة الثانية ، والتي تهدف إلى تحقيق 10 عمليات سحب كاملة في نهج واحد.

لتحقيق الهدف ، يمكنك استخدام التمرين ، المسمى "سلم". يتم تنفيذه على النحو التالي.

  1. أولاً ، يتم إجراء عملية سحب واحدة في نهج واحد ، تليها فترة راحة مدتها 5 ثوان.
  2. بعد الاستراحة ، يتم إجراء سحبان لمقاربة واحدة.
معلومات! وبالتالي ، بزيادة تدريجية في عدد عمليات السحب ، يمكنك الوصول إلى 10 مرات خلال 1-2 شهر من التدريب.

المرحلة الثالثة - 10-30 سحب

عند تحقيق أهداف المرحلة الثانية ، يمكنك الانتقال إلى المرحلة الثالثة. المرحلة الثالثة - تحقيق 30 عملية سحب لمنهج واحد. المهمة ليست سهلة. لهذا يوصى بالسحب مع الوزن الزائد. يمكن أن تكون بمثابة سترة خاصة الترجيح. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فيمكنك وضع حقيبة تحمل على الظهر نوعًا ما ، على سبيل المثال ، زجاجة ماء أو دمبل. في هذه الحالة ، يكون الحد الأدنى لعدد عمليات السحب في طريقة واحدة 10 مرات ، تليها زيادة قدرها 1.

معلومات! لتحقيق النتيجة ، سوف يستغرق 1-3 أشهر من الفصول اليومية.

المرحلة الرابعة - أكثر من 30 عمليات سحب

توفر المرحلة الرابعة زيادة في عمليات السحب أكثر من 30 مرة. لهذا الغرض ، يتم وضع برنامج تدريبي ، بما في ذلك دورة لمدة ستة أيام في الأسبوع. يوم واحد هو يوم عطلة. في عملية التدريب ، يجب أن تكون الراحة بين مجموعات 2-3 دقائق. تعقد الفصول باستمرار. حتى لو كان هناك تمريرة ، فعندما تستأنف التمريرات ، فأنت بحاجة إلى السعي لسحب عدة مرات كما هو مخطط لها. إذا فشل هذا ، يجب أن تبدأ من الأسبوع السابق واللحاق بالآخرين.

معلومات! العمر والحالة الجسدية ، وجود المرض ، والتدريب البدني الأساسي تؤثر على الوقت لتحقيق الهدف. يقول بعض مدربي اللياقة البدنية أنه يمكنك تعلم السحب 30 مرة في 30 أسبوعًا.

أنواع التدريبات على البار في المنزل

إذا لم يكن من الممكن زيارة الجيم ، يمكن تجهيز الشريط الأفقي في المنزل. هذا ليس بالأمر الصعب ، لأنه يمكنك شراء المخزون في المتاجر الرياضية وتثبيته بنفسك. لممارسة التمارين في المنزل ، يمكنك استخدام الأنواع التالية من التمارين.

  1. الكلاسيكية المتابعة. النوع المعتاد من السحب ، يتم بواسطة قبضة مباشرة. عرض قبضة اليد أكبر من عرض الكتف. يتم تنفيذ هذا التمرين دون هز الجسم والهزات. لتسهيل الأداء ، يوصى بعبور ساقيك. يتم إجراء الرفع فقط عن طريق عضلات الذراعين والظهر. يتم أخذ الرفع الناجح في الاعتبار عند تثبيت الذقن للحظة معينة فوق العارضة. بعد ذلك ، يمكنك النزول والعودة إلى وضع البداية.
  2. سحب ما يصل قبضة عكسية. طريقة التمرين هي نفس الطريقة التقليدية ، حيث يتغير المقبض فقط - تتجه النخيل نحو نفسها.
  3. تشديد قبضة واسعة. يوفر التمرين الموضع الأولي لليدين ، عندما بينهما أقصى مسافة ممكنة. في هذه الحالة ، يجب أن تكون القبضة مستقيمة. يحدث الرفع على الزفير وفقط بمساعدة اليدين. تغرق في وضع البداية أثناء الاستنشاق.
  4. سحب الميت يصل. يستمر حتى يلمس رأس المؤدي العارضة. بعد تثبيت الجسم في مثل هذا الموقف ، يمكنك الهبوط ببطء إلى وضع البداية عند تمديد الذراعين بالكامل.
  5. سحب ما يصل وفقا لمخطط "نصف القمر". يعد هذا العرض المؤدي لعمليات السحب من جهة. تشغيل قبضة واسعة. تتم المصعد الأول مع انتقال الجسم إلى الجانب الأيمن ، والثاني - إلى الجانب الأيسر. رفع النهاية فقط عندما يلمس الذقن اليد. إصلاح اللمس ، يمكنك النزول.
  6. سحب مع يد واحدة. ممارسة صعبة. لأداء العضلات القوية اللازمة. هذا الخيار ليس لذوق الجميع ، ولكن إلى حد كبير ، ليست هناك حاجة. ولكن إذا كنت تستطيع السيطرة عليه ، فأنت تتمتع بقوة وتحمل جيدين.

ملامح سحب المنبثقة للفتيات

إن تعلُّم الصعود على العرس أكثر صعوبة للفتاة إلى حد ما من الرجل. هذا يرجع إلى حقيقة أن النساء لديهن فسيولوجيا مختلفة ، كتلة عضلية أقل وقوة. لا سيما العضلات الضعيفة في حزام الكتف ، لذلك عادة لا تسحب النساء.

إذا كنت تريد حقا ، يوصي الباب الدوار بالالتزام بالمخطط التالي. في البداية ، مجرد تعليق على الشريط. لا يهم ما إذا كانت القوة للسحب أم لا. مجرد الاستيلاء على شريط وشنق. اختيار العارضة منخفضة - الساقين يمكن أن تلمس الأرض أو متابعتها.

بعد أسبوعين أو ثلاثة من الشنق اليومي ، يمكنك محاولة إجهاد عضلات الذراعين والسعي جاهدة لشد نفسها. يجب أن تسعى جميع التمارين إلى هدف واحد - سحب ما يصل إلى 1 مرة. بعد الوصول إلى الهدف ، من الضروري تطوير برنامج زيادة تدريجية في عدد عمليات السحب.

كيف الحواجز المهنية سحب ما يصل

لا يتم توجيه خطوات التدريب الاحترافية ليس فقط لتمارين القوة ، ولكن أيضًا لتحسين تقنيات الأداء باستخدام عناصر الجمباز. يتكون برنامج هذا التدريب من الأقسام التالية:

  • الاحماء للاحماء ، يتم إجراء العديد من التمارين التي تعد العضلات للأحمال اللاحقة. وقد وجدت الممارسة أن ارتفاع درجة حرارة العضلات يرفع مستوى التدريب بمقدار الربع.
  • تعريف قائمة التدريبات وتسلسل تنفيذها على الشريط الأفقي.
  • تحديد عدد المجموعات لكل تمرين.
  • حساب مدة الفصول. تعتمد المدة على عدد التمارين والمجموعات. عند حساب وضعت الوقت للراحة بين مجموعات وتمارين مختلفة.
  • تحديد وتيرة الطبقات. يتم تحديد التردد لكل فنان على حدة. يتم تحديده بواسطة كثافة الأحمال في الفصول السابقة ، وكذلك قدرة العضلات على التعافي.
  • وضع نظام غذائي وقائمة المنتجات الضرورية.

نصائح مفيدة

بعض النصائح المفيدة التي ينصح بها أثناء التدريب.

  • اسحب لأعلى باستخدام قوة العضلات حتى لا يتأرجح الجسم.
  • صعد بسلاسة ، وتجنب الهزات والقصور الذاتي.
  • النظر في رفع كاملة عندما الذقن فوق العارضة.
  • النزول بسلاسة. تأكد من أن أوقات الصعود والنسب هي نفسها.
  • تنفس بسلاسة وهدوء. يجب أن يكون الزفير في الصعود ، واستنشاقه في الأصل.
  • عقد القضية عموديا.
  • القيام بكل التمارين ببطء.

ليست هناك حاجة لسحب العارضة لأشخاص كثيرين في الحياة ، لكن تذكر المثل الشرقي "إذا كنت تعلم أن سيفك لن يكون مفيدًا لك إلا مرة واحدة ، ارتديه طوال حياتك". النظر في تعزيز جسمك. هذا ينطبق بشكل خاص على الشباب. كونك قويًا ، رشيقًا وفي حالة بدنية جيدة ، لم يمنع أي شخص.

شاهد الفيديو: كيف تعرف شريط السوني4 فور الاصلي و اللي مو اصلي (ديسمبر 2019).

ترك تعليقك